Daha iyi uyku için 8 tavsiye

Uykunuzu kaçırmamak için ne zaman çay/kahve içmeyi veya televizyon/bilgisayar ekranına bakmayı bırakmanız gerektiğini merak ediyor musunuz? Peki çarşaflarınızı ne sıklıkla değiştirmeniz gerek? Bu gibi sorulara kafa yoran bilimciler birtakım öneriler sunuyor.

İşte daha iyi bir uyku için tavsiyeler:

İkindi sırasında kafein alımınıza dikkat edin

ABD merkezli Mayo Clinic adlı kar amacı gütmeyen kurum, bir yetişkinin günlük kafein alımının 400 miligram ile sınırlı olmasını tavsiye ediyor. Bu da iki veya üç fincan kahveye denk geliyor. Fakat kafein miktarı içilen kahvenin türüne göre önemli ölçüde değişiklik gösterebilir. Starbucks kahvelerinin sadece 1,5 bardağı bile 400 miligram kafein içerirken McDonald’s kahvesinden 400 miligram kafein almak için dört bardak içmek gerekiyor.

Herhangi bir şeyin aşırı tüketiminde olduğu gibi aşırı kafein alımında da migren ağrıları, asabiyet, mide ağrısı hatta kas titremesi gibi çeşitli riskler var. Bu yüzden daha rahat bir uyku için kafein tüketiminize dikkat etmelisiniz.

Kafayı bakterilere takmayın

Bir grup genetikçi, New York City metrosundaki bütün bakteri türlerini tespit etme hedefiyle yola çıkarak 2015 yılında büyük ses getirmişti. Araştırma sonunda ekip yaklaşık 600 farklı mikrop türü tespit etmişti.

Bu tür haberlerle karşılaşınca hemen paniklemeyin. Araştırma ekibinin tespit ettiği bakteri türlerinin neredeyse tamamının zararsız olduğunu unutmayın. Düzenli olarak bakterilere maruz kalmanın bağışıklık sistemimizi iyileştirdiğine dair birçok kanıt mevcut. Bu fikir, kırsal alanda hayvanlarla iç içe büyüyen çocukların diğer çocuklara kıyasla astım gibi çeşitli hastalıklara yakalanma olasılığının daha düşük olmasını kısmen açıklıyor.

‘Happy hour’u es geçin

Alkol, dünyada en sık tüketilen maddelerden biri fakat günde bir kadeh şarap ya da bir şişe bira kadar az miktarlarda olsa bile alkol tüketmenin olumsuz yan etkilere sebep olabildiği biliniyor.

ABD’nin en iyi kanser doktorlarından oluşan bir grup olan Amerikan Klinik Onkoloji Derneği Kasım ayında yaptığı bir açıklamayla vatandaşları daha az alkol tüketmeleri konusunda uyardı. O yüzden bir sonraki ‘happy hour’ etkinliğinde belki alkol almayıp bir şeyler yemeyi veya alkolsüz içecekler içmeyi tercih edebilirsiniz.

Susuz kalmayın

Susuz kalmamak insanlar için hayati önem taşıyor. Vücutlarımızın yüzde 60’ı sudan oluşuyor. Yeterince su içmemek baş ağrısı, yorgunluk hatta fazla yemek yemeye bile sebep olabiliyor. Yine de yaygın inanışın aksine günde sekiz bardak su içmeniz gerekmiyor. Günlük olarak almanız gereken su miktarı o günkü hava durumuna veya o gün ne kadar hareket ettiğinize bağlı olarak değişebilir.

Bazı yiyecekler iyi birer su kaynağıdır. Örneğin karnabahar, patlıcan, biber ve ıspanağın yüzde 92’si su olduğu için bu sebzeleri tüketmek daha az su içmeye ihtiyaç duyabileceğiniz anlamına gelebilir. Havuç ve bezelyenin su oranlarının da yüzde 79’dan fazla olduğunu belirtelim.

Göz yorgunluğunu engellemek için ekranlardan bir süre uzak durun

Artık birçoğumuz telefonlarımızdan başımızı kaldırdığımız anda bilgisayar ekranına bakmaya başlıyoruz. Bu yüzden de gözlerimiz sık sık kuruyabiliyor veya rahatsız/kaşıntılı hale gelebiliyor. Göz doktorları bu durumu ‘dijital göz yorgunluğu’ olarak adlandırıyor.

Bu durumu yaşamamak için yeterince sıvı tükettiğinizden emin olun. Ayrıca 20-20-20 kuralını da uygulayabilirsiniz.

Dışarıda yemek yediğinizde üçte birini eve getirin

Son 40 yılda yiyecek porsiyonlarımız inanılmaz ölçüde büyüdü. Yemekleri servis ettiğimiz tabaklar ve bardaklar bile artık gözle görülür şekilde daha büyük.

Çeşitli bilimsel dergilerden alınan verilere göre, birçok yiyeceğin ortalama boyutu 1970’li yıllardan bu yana yüzde 138 oranında büyüdü. O yüzden porsiyon miktarlarına dikkat etmekte fayda var. Örneğin yemek için dışarı çıktığınızda yemeğinizin üçte birini daha sonra yemek üzere yanınıza alma fikrini gözden geçirin.

Yatmadan 30 dakika önce ekranlara bakmayı bırakın

Ekranlarımızı aydınlatan mavi ışık, vücudu uykuya hazırlayan esas hormon olan melatoninin salgılanmasını engelliyor. Bu yüzden uzmanlar yatmadan en az 30 dakika önce bilgisayar/televizyon/telefon ekranlarına bakmayı bırakmamızı tavsiye ediyor.

Çarşaflarınızın temiz olduğundan emin olun

New York Üniversitesi’nde çalışan Mikrobiyolog Philip Tierno, bir hafta gibi kısa bir süre içinde yataklarımızın bakteri ve mantar açısından zengin birer ‘botanik park’ haline gelebildiğini söylüyor. O yüzden çarşaflarımızı en az yedi günde bir değiştirmekte fayda var.

Kaynak: Science Alert